Как называется ходьба с лыжными палочками

Выбрать палки краткая инструкция

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

  • Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
  • Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
  • Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
  • Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
  • Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
  • Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

История возникновения и развития скандинавской ходьбы

Первые предпосылки для ходьбы с палками уходят истоками в древность, когда пастухи использовали палки для преодоления сложных участков пути. Давно используются палки и в лечебной физкультуре.

В 1940 году появилась первая версия хождения с палками, которая была похожа на современную. И начало ей положили профессиональные лыжники Финляндии, которые в летнее время практиковались без лыж, используя только палки.

В 1997 году были выпущены первые палки, предназначенные специально для скандинавской ходьбы. Этот же год знаменуется первыми курсами ходьбы с палками, проводимыми в Финляндии.

Уже к концу 1998 года появилось более двух тысяч профессиональных преподавателей – наставников, которые своими учениями захватили множество стран. С этого момента скандинавская ходьба стала автономным видом спорта.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
  • Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
  • Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
  • Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
  • При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
  • Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
  • При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
  • Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
  • Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

  1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
  2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
  3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
  4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
  5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
  6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
  7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
  8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
  9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
  10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.
Предлагаем ознакомиться  Название палок для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух — трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

  • При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
  • При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
  • При постоянных болях в спине, шее.
  • Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
  • При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
  • Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
  • При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
  • Если страдаете от лишних килограмм.

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

  • После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
  • При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
  • При образовании тромбов (тромбофлебита).
  • При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
  • Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
  • При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
  • При внезапных кровотечениях.
  • При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
  • Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
  • Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

  • В период восстановления после операций на суставы ног.
  • Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
  • Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
  • Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Польза для похудения

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

  1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
  2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
  3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
  4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
  5. Идеально подходит для улучшения осанки.
  6. Развивает согласованность движений и равновесие.
  7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
  8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
  9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Какое снаряжение необходимо

Cкандинавская-ходьба

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Предлагаем ознакомиться  Кормушки для птиц из дерева чертежи

Для тренировки понадобятся:

  • удобная одежда и обувь спортивного назначения;
  • специальные палки.

Можно использовать фитнес браслет или мобильные устройства для контроля за результатом тренинга.

Одежда должна подбираться по погоде. В ней должно быть комфортно. Она не должна сковывать движений. Обувь должна иметь прочную гнущуюся подошву и надежно фиксировать область ступни.

Повышенное внимание следует уделить выбору палок для скандинавской ходьбы, которые несколько короче привычных лыжных. Они нужны для того, чтобы уменьшить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Так, при подборе палок мы рекомендуем пользоваться следующей инструкцией:

  1. Рукоятка не должна натирать обнаженную кисть руки.
  2. Ремешок или темляк должен плотно фиксировать руку: палка должна сама двигаться с занимающимся, а не требовать сжатия рукоятки.
  3. Палка должна быть прочной и легкой.
  4. Темляк не должен препятствовать кровообращению.
Уровень подготовки Формула
Новички, лица, восстанавливающиеся после травм Рост*0,66
Любители ходьбы умеренной интенсивности Рост*0,68
Любители быстрого темпа Рост*0,70

Польза-ходьбы

Получившуюся высоту можно округлить в меньшую сторону для новичков и в большую для профи.

В продаже имеются и телескопические палки, позволяющие подобрать их длину с учетом роста человека. Такой инвентарь особенно удобен для детей: палки будут «расти» вместе с ребенком.

Наилучшими считаются карбоновые палки для скандинавской ходьбы, чуть дешевле обойдется инвентарь из алюминиевых сплавов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют на конце специальную насадку или шип. Его делают из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Очень часто этот наконечник называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Палки из более высокой ценовой категории имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт, асфальт). Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные “сапожки” — съемные резиновые наконечники. Следует избегать пластмассовых сапожков – они гораздо хуже.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему “Скандинавская ходьба”.

Другие виды спорта


Бейсбол

Кудо

Джиу-джитсу

Дартс

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Показания

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе – вперед, назад.

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

  1. Разминка.
  2. Основная часть (скандинавская ходьба).
  3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

  • Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
  • Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.
  1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
  2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
  3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

  • Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
  • Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
  • Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Предлагаем ознакомиться  Вспашка зяби агротехнические требования

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» – левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

  1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
  2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
  3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
  4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
  5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

  • Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
  • Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
  • Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
  • Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
  • Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

Элементы фазы расслабления:

  1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
  2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
  3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
  4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Не запрещены тренировки

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

  1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
  2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
  3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

  • Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
  • «Фитнес»этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
  • Спортивный уровень для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

  1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
  2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
  3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
  4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
  5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
  6. Недостаточный упор на палки руками.
Оцените статью
Сочный урожай
Adblock detector